Một trong những bí quyết để có vòng ba quyến rũ hơn bắt đầu với cơ mông, hay còn được biết đến như là một thuật ngữ ngắn hơn để chỉ nhóm 3 nhóm cơ chính gồm các cơ lớn, cơ trung bình cà các cơ nhỏ ở vùng mông. Bằng cách thực hiện bài luyện tập kết hợp 10 động tác này sẽ giúp bạn các cơ mông trở nên săn chắc hơn. Thực sự thì nhóm cơ chính ở vùng mông sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi bạn thực hiện chế độ luyện tập với một chút thời gian hoặc luyện tập với cường độ nặng, vì vậy, bài luyện tập gồm các động tác cần vận động cơ mông và hông, nó không những giúp vòng 3 phát triển hiệu quả mà còn giúp hệ thống tim mạch hoạt động tốt hơn. Bạn có thể thực hiện mỗi động tác dưới đây trong vòng 1 phút nhưng không được nghỉ giải lao khi qua động tác khác. Bạn cũng có thể lặp lại các động tác này nếu muốn nhưng phải có sự kết hợp hiệu quả với bất cứ động tác nào trong chương trình luyện tập gồm 10 bước để giúp vận động tay, chân, lưng và cơ đùi.

Bước 1: Bài luyện tập với tư thế ngồi xổm

Đặt 2 chân rộng bằng chiều rộng hai vai. Bàn chân đặt hai bàn chân ở vị trí 11 và 1 giờ như hình kim đồng hồ. Giữ tạ ở gần ngực và thực hiện các động tác xoay quanh vùng mông thông qua việc nâng tạ lên và xuống. Ở cuối động tác, bạn nên đặt đầu gối ở phía trên mắt các chân và vận động sang bên trái bên phải rồi trở lại vị trí ban đầu.

Bước 2. Bài tập giúp vòng 3 phát triển vòng 3

Đây là bài tập bằng cách một một chân lên trước. 90 phần trăm trọng lực được dồn vào các cơ mông và cơ đùi của chân trước trước. Bạn có thể bước một chân lên trước và đầu gối trước phải đặt thẳng theo mắt cá chân trước để giúp đầu gối gập xuống thoải mái nhất. Hai đầu gối phải gập vuông góc 90 độ. Sau đó, gập chân trước xuống và kéo căng các cơ ở vùng mông. Luân phiên đổi tư thế 2 chân với nhau.

Bước 3. Bài tập một chân dùng tạ

Bài tập này tập trung tất cả trọng lực vào một chân và đầu gối chân kia gập nhẹ. Tập trung vào động tác gập chân đang đứng xuống. Thả lỏng tạ một cách tự nhiên khi cúi vai xuống. Cuối cùng , khi đang ở tư thế gập chân, bạn có thể nhích mắt cá chân để tạo thành một lực đẩy chân lên, và trở lại vị trí ban đầu. Tập một chân trong vòng 30 giây, sau đó lại tập động tác tương tự với chân còn lại cũng trong vòng 30 giây.

Bước 4. Động tác giống dùng vòi cứu hỏa

Đối với bài luyện tập này, bạn có thể tập trung vào cả tay và chân. Khép 2 chân sát vào nhau và giữ tư thế khi bạn đưa một chân lên phía trước. Giữ động tác trong vòng 3 giây. Hướng đầu và cổ thẳng hàng, đầu hơi gấp xuống đất một chút. Bạn có thể tập luyện với mỗi chân trong vòng 30 giây, sau đó lại tập với chân còn lại.

Bước 5. Bài tập đá chân lên không trung

Đây là bài tập giữ thăng bằng khó nhất trong số các bài tập, vì vậy bạn có thể dùng tay theo bất cứ tư thế nào để giữ thăng bằng. Đầu tiên bạn đứng một chân, và hạ thấp người xuống. Chân kia mở rộng. Dùng hết sức để đá lên không trung. Hãy tưởng tượng là tay của bạn đang giữ thăng bằng trong không trung sau đó và cơ thể bạn đang di chuyển xung quanh một cái trục. Dùng gót chân để đứng lên. Luyện tập động tác này trong vòng 30 giây với một chân sau đó lạ thực hiện động tác với một chân còn lại với thời gian tương tự. Nếu bạn không thể tự giữ thăng bằng thì bạn có thể dùng bất cứ vật gì cứng để làm điểm tựa hoặc có thể làm có thể chỉ làm một chân thôi.

Bước 6. Bài tập đứng lên hạ xuống

Dùng một chân và đứng thật vững để hạn chế các các cơ ở dưới lưng và hoạt động của xương chậu khi bạn dùng chân còn lại nhấc lên trên hay hạ xuống thấp. Tay chống vào hông để giữ thăng bằng và hỗ trợ hoạt động của bạn. Giữ thẳng lưng, thật lâu và tập trung vào động tác đứng lên rồi lại hạ xuống.

Bước 7. Động tác nhảy vắt chéo chân

Tập trung vào việc đứng trên một chân và sử dụng chân còn lại để hỗ trợ nếu cần thiết. Hạ thấp vùng hông cho tới khi phần phía đùi phía trên song song với mặt đất. Kết thúc bằng việc dùng chân nhảy bắt chéo sang chân kia và nhẹ nhàng nhảy chân kia về trước mặt. Rồi lại lặp lại động tác rồi lại trở lại vị trí ban đầu. Luyện tập các động tác với mỗi chân trong vòng 30 giây.

Bước 8. Động tác nhảy cao

Mỗi lần nhảy lên cao, bạn nên giữ cho phần hông hạ thấp xuống, và hạ thấp phần trọng lượng cơ thể xuống thấp đến mức có thể. Nhảy lên cao và hương mắt lên phía trên. Dùng cơ thể như một phần trụ vững chắc và dùng để giữ thăng bằng trong mỗi hoạt động của cơ thể.

Bước 9. Động tác đứng lên ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm

Giảm trọng lượng cơ thể đến mức có thể khi bạn thực hiện động ngồi xuống để tạo lực khi bạn đứng dậy. Sau khi đứng lên bạn có thể nhẹ nhàng gập chân xuống để không gây quá nhiều tiếng động. Sử dụng tay để hỗ trợ động tác nhún nháy để đẩy cơ thể xuống và tạo lực khi bạn đứng lên.

Bước 10. Động tác ngỗi xổm như sumo

Giữ cho phần lồng ngực thẳng và phần vai thư giãn và thực hiện các động tác nhẹ nhàng. Giữ tạ ở lên cao ở mức gần lồng ngực và giữ hia chân mở rộng hơn so với các động tác ngồi xổm trước đây. Khi bạn hạ tạ, bạn có thể dừng lại trong vòng 2-3 giây sau đó giữ phần gót chân trở lại vị trí ban đầu. Nâng và hạ phần hông xuống mức thấp hơn so với các động tác truyền thống trước đây. Đối với động tác này thì bạn có thể xếp hình chân theo hình chữ V ngược hoặc ngược lại.

Sau khi thực hiện các động tác này bạn nghĩ kết quả như thế nào?

Sau khi thực hiện tất cả các động tác thì bạn nghĩ động tác nào sẽ giúp bạn có cơ thể tuyệt vời nhất? Những động tác nào trong số những động tác này có thể kết hợp với luyện tập hằng ngày của bạn. Bạn đã thực hiện những động tác này lần nào chưa? Bạn nghĩ như thế nào về những động tác này? Bạn đã thực hiện động bất cứ động tác nào trong số những động tác này chưa? Bạn thích cách kết hợp nào nhất? Hãy chia sẻ cảm nhận, những nhận xét và góp ý cho cho chúng tôi ở phần nhận xét ở phía dưới nhé.

Nguồn : Livestrong.com